『家族で低糖質生活２』焼き芋のダイエット効果と正しい食べ方

焼き芋はダイエットに良いと言われています。
その理由は以下の４つです。

• 便秘の解消
• ミネラルが豊富
• 満腹になりやすい
• 血糖値の上昇を緩やかにする

しかし、焼き芋は食べ方に気を付けなければダイエットどころか高カロリーで高糖質の食べ物になってしまいます。

我が家の低糖質生活では最初から焼き芋をメニューとして取り入れていました。
焼き芋の正しい食べ方はこうです。

• おやつに食べるなら少量
• ３食のおかずとして食べる
• 冷ましてから食べる

今回は焼き芋がダイエットに良いと言われる理由と低糖質生活に取り入れる場合の正しい食べ方を紹介します。

そして、焼き芋を作るのが面倒だと感じている人には是非おすすめしたいオーブンを使った簡単な焼き芋調理法を紹介します。

焼き芋のカロリーと糖質

焼き芋は低カロリーと言われていますが、食べる量に気を付けないと低カロリーとは言えません。

食品100gあたりのカロリー

先ずは焼き芋が低カロリーと言われる理由です。
焼き芋は皮を除いた可食部のカロリーです。

この表を見ると焼き芋はご飯と同じくらいですが、生のサツマイモはご飯よりも低カロリーです。
これが、焼き芋が低カロリーと言われる理由です。

１食分のカロリー

しかし、実際に１食で食べる量を考えるとどうでしょう。
ご飯は１杯、食パンは１枚となります。
焼き芋は、食べるときは１本です。
サツマイモのサイズによって異なりますが、500mlペットボトルと同じくらいのサイズ１本で可食部が250～300gです。
代表的な食事の１食分のカロリー比較してみましょう。

１日に必要なエネルギー量が2000kcalと考えると１回の食事で600～700kcalを食べることになるので、焼き芋を１本（300g）は約500kcalもあり、１食分に匹敵するカロリーです。
もちろん、ご飯１杯、パン１枚で１食というわけではありませんが、おやつに焼き芋１本食べることは食事を１回食べることに等しいのです。

１食分の糖質

低糖質生活において食事に含まれる糖質も気になります。

やはり、焼き芋を１本食べると糖質の摂りすぎです。
ご飯を２杯、食パンなら４枚（六枚切）です。
ダイエットをしているならば一食に食べるではないです。

焼き芋がダイエットに良い理由

焼き芋はたくさん食べてしまうとカロリーも糖質も高いダイエットに適していない食べ物ですが、ダイエットに良い理由４つがあります。

• 便秘の解消
• ミネラルが豊富
• 満腹になりやすい
• 血糖値の上昇を緩やかにする

１．便秘の解消

食物繊維が豊富なため、便秘の解消につながります。
また、サツマイモの皮付近には『ヤラピン』という成分があります。

ヤラピンは、便を排出する作用があります。

食物繊維とヤラピン、２つの効果で便秘の解消になります。

焼き芋を食べる時は皮についた部分もそぎ落として食べると良いです。

２．ミネラルが豊富

焼い芋にたくさんのミネラルが含まれています。
主なものはビタミンE、B1、B6、C、カリウムです。
ダイエット中はビタミン不足になることもありますので、不足しがちなビタミンを摂ることができるのは焼き芋の良いところです。
お肌の調子も整います。

３．満腹になりやすい

サツマイモに含まれる成分に『ポテトプロテイン』というものがあります。
ポテトプロテインは、脳の満腹中枢を刺激する効果があるため、お腹がいっぱいになったと感じる易くなります。
また、焼き芋は水分が少ないので胃の中で水分を吸収して膨らみます。
膨らむことで、かさが増え、少量でもお腹がいっぱいになったと感じやすくなります。
この２つの効果で余分に食べることを防ぐことができ、満腹になったという満足感を得ることができます。

４．血糖値の上昇を緩やかにする

食品が体内で糖に変化し血糖値の上昇スピードを表す指標であるGI値。サツマイモは40～49です。
ご飯は70～79、パンは60～69なので、サツマイモがかなり低いことがわかります。
これは食物繊維が多いため、小腸での消化・吸収が緩やかになるためです。

正しい焼き芋食べ方

最初にも書きましたが、正しい焼き芋食べ方は以下の３つです。

• おやつに食べるなら少量
• ３食のおかずとして食べる
• 冷ましてから食べる

おやつに食べるなら少量

おやつに焼き芋を食べるなら約50gが適当です。
焼き芋 50gは、81.5kcal　糖質 17.75g です。
缶コーヒー（160ml）の半分くらいの大きさです。
おやつに食べるカロリーや糖質はこれが良いという数値はあません。
そもそもダイエットをしているのであれば食べない方が良いとも言われます。
しかし、我慢をすることはストレスに繋がり、ストレスは過食に繋がります。
できるだけストレスを感じないようにダイエットを続けるためにおやつは必要であると考えます。

３食のおかずとして食べる

おかずに焼き芋を食べるなら約20～30gが適当です。
焼き芋の太さにもよりますが一切れくらいが適当です。
おかずとして食べる場合、血糖値の上昇を緩やかにする効果があるため食事の最初の方に食べると良いです。糖質が少ない副菜がある場合はそのあと、ない場合は最初に食べると良いです。
副菜（糖質少）→焼き芋→主菜→主食
焼き芋→（副菜→）主菜→主食
の順が良いと思います。

冷ましてから食べる

サツマイモに含まれる糖質の一種に『でんぷん』があります。
でんぷんは、加熱されると糊化して消化されやすくなるのですが、冷めると糊化したでんぷんの一部が再結晶化し消化されにくい構造に変化します。
つまり、加熱し冷やされたでんぷんは、消化されにくくなり、腸内の消化・吸収が緩やかになり、血糖値の急激な上昇が抑えられるのです。
さらに、腸内を移動するときに腸内を活性するので便秘の解消にもよいのです。

焼き芋を冷ましてから食べることで、元からある食物繊維だけでなく、再結晶化した糖質もダイエット効果をアップさせる、一石二鳥の食べ方なのです。

簡単！オーブンでおいしい焼き芋を作る

オーブンでおいしい焼き芋を作るために必要なことはただ一つ。

• アルミホイルを使わない！！

作り方

1. オーブンは予熱１８０度で温める
2. サツマイモがはきれいに洗って汚れを落とし、軽く水気を切る
3. サツマイモを予熱１８０度で温めたのオーブンに入れる
4. オーブンで３０～４０分焼く
5. オーブンが止まったらさらに１０分、余熱調理

これでおいしい焼き芋のできあがりです。

まとめ

１食分のカロリーや糖質量からわかるように焼き芋はおやつにまるごと１本食べるべきではありません。
しかし、食べる量をコントロールすることで優れたダイエット効果を発揮する食べ物です。

そして、焼き芋を上手に取り入れることでおやつを食べられない。
食べてはいけないと言う呪縛から解放され、無理のない低糖質生活を続けられます。