家族で低糖質生活を初めて１ヶ月余りが過ぎました。
低糖質生活をする前と食事のメニューや外食の回数が減りました。
低糖質生活をすると宣言しましたが、実際にどれくらいの糖質を取ることが良いのか。
１ヶ月生活をしてきてその目安が見えてきました。
１ヶ月の生活の成果と合わせて報告します。
１日の適切な糖質摂取量
そもそも、１日の適切な摂取量はどのくらいなのか調べてみました。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、「糖質」ではなく「炭水化物」の摂取量として報告書に記載されているのですが、
「糖類については、日本人においてはその摂取量の測定が困難なことから基準の設定は見送った」
と締め括られており、摂取量の基準は決められていませんでした。
「日本人の食事摂取基準」よると、
「基礎代謝が1500kcal/日の人で、炭水化物の必要量は100g/日と推定される」
としていますが、
「通常、乳児以外の人はこれよりも相当多くの量を摂取しており、この量を根拠として推定必要量を算定する意味も価値も乏しい」
となっています。
では何を基準とすれば良いのか？
調べていくと以下の情報が見えてきました。
- 体重1kg当たりの摂取量の目安を運動強度で決める方法
- 医師が推奨する糖質制限の数値
（但し、医師によって数値は異なる）
体重1kg当たりの摂取量の目安を運動強度で決める方法
これは、運動後に「糖質3：タンパク質1」のバランスで栄養を摂るのがベストという考え方です。
身体のパフォーマンスをベストの状態に保つための方法です。
以下の計算式で求められるます
1日に必要な糖質量（g）＝自分の体重（kg）×体重1kgあたりの糖質必要量（g）
これは運動後に摂取すると良い量であって、低糖質生活で摂取する量を考えるには向いていません。
ちなみに体重1kgあたりの糖質必要量についても下表のように定義されているのですが、運動強度とか言われてもいまいちピンときません。
この計算は継続的に運動をしている人が考える摂取量であり、継続的に運動していない人はこのようなことを考えなくても、日々の接種量をコントロールしていけば良いのです。
| 運動条件 | 糖質摂取量の目安 | |
| 運動後、素早く（４時間以内に）回復する場合 | 1~1.2g / kg / 時間 | |
| 回復時間が１日程度の場合 | 低強度のトレーニングを 継続して実施した場合 |
5~7g / kg / 日 |
| 中～強程度の持久性運動を 実施した場合 |
7~12g / kg / 日 | |
| １日の運動量が４～６時間 以上で、強度の高い運動を 実施した場合 |
10~12g または 12g以上 / kg / 日 |
|
医師が推奨する糖質制限の数値
複数の医師が数値を出していますが、その数値は医師によって異なります。
その内容を簡単にまとめます。
| 推奨医師 | 名称 | 摂取量 | 備考 |
| 江部康二 | スーパー糖質制限食 | 10g~20g / 1食 30g~60g / １日 |
３食ご飯を抜く 糖尿病の食事療法向き |
| 江部康二 | スタンダード糖質制限食 | 70g~100g / １日 | ２食ごはんを抜く 主食は低GI指数の玄米等 |
| 江部康二 | プチ糖質制限食 | 110g~140g / １日 | – |
| 山田悟 | ゆるやかな糖質制限食 | 20g~40g / 1食 70g~130g / １日 10g以内 / 間食 / 1日 |
– |
| リチャード・ バーンスタイン |
バーンスタイン式 ローカーボ・ダイエット |
43g以下 / 1食 130g以下 / １日 |
山田悟医師が科学的根拠 に基づく糖質制限食と評価 |
我が家の糖質制限の目安
この表から我が家で無理なく続けられそうな糖質制限の目安は山田悟医師の推奨する
『ゆるやかな糖質制限食』です。
山田悟医師の数値はリチャード・バーンスタイン医師の糖質制限食をベースにしていると考えられるため、科学的根拠に基づいていると考えられます。
さらに、我が家で糖質制限する前にしていた生活スタイルを変えることなくできるからです。
子供たちとおやつを食べることが基本になっていたので、いきなりおやつが無くなるのは子供たちにとってストレスになってしまいます。
食べるものに気を付ければおやつを食べられるとしておいたほうが、無理なく続けられます。
なので我が家では山田悟医師の『ゆるやかな糖質制限食』を採用することにしました。
糖質制限前の食生活を振り返る
特に長男は低糖質生活を始める前は１食でご飯を３杯食べていることもありました。
ご飯は子供の茶碗なので１杯は100gくらいです。
ご飯100gの糖質は約37g（168kcal）なので、３杯では111g（504kcal）です。
この数値は１食の糖質制限を上回るどころか、１日の摂取量がご飯だけで300g（1500kcal）を超えることになります。
それに加えて、おやつを食べます。ジュースを飲みます。もちろんご飯の時はおかずも食べます。
私も子供たちが残したご飯を毎回食べていました。
自分のご飯は１食食べているところにさらに食べていたのです。
・・・こんな食生活をしていたら肥えるのは当たり前ですね。
長男にご飯と食べすぎを諫めるとともに、私もご飯の量に気を付けなければいけないと思いました。
子供たちが残したものは傷んだりするものを除いて、冷蔵庫に保存して、次の食事でもう一度出るようになりました。
1ヶ月の成果
家族みんなの1ヶ月の成果を発表します。
| 1ヶ月前 | 今回 | 差 | |
| 私 | 身長：168cm 体重：68.5kg 指数：24.27(BMI) |
身長：168cm 体重：66.5kg 指数：23.56 |
身長：±0.0cm 体重：-2.0kg 指数：-0.71 |
| 長男 | 身長：131cm 体重：34.8kg 指数：154.80(ローレル指数) |
身長：132cm 体重：34.8kg 指数：151.31 |
身長：+1.0cm 体重：±0.0kg 指数：-3.49 |
| 次男 | 身長：96cm 体重：13.9kg 指数：15.08(カウプ指数) |
身長：96cm 体重：14.1kg 指数：15.30 |
身長：±0.0cm 体重：+0.2kg 指数：+0.28 |
私の結果
順調に体重が減っています。
毎日体重を測っていると体重が増えている時もありますが慌てないでください。
ただの計測誤差です。
体重の増減は１週間単位で見ないといけません。
これを継続できるように続けていきたいです。
長男の結果
体重維持が完璧にできています。
増えたり減ったりを繰り返しながら、確実に維持ができています。
そして、身長が1cmだけ伸びたことで、ローレル指数が少し下がりました。
ローレル指数の正常値、115~145未満を目指していきます。
次男の結果
残念ながら肥えてしました。
しかし、まだ３歳なので、少しくらい太くなっても問題ありません。
まとめ
我が家の『低糖質生活』は始まったばかりですが、この結果におぼれることなく
健康な生活をするために続けていきます。
１食で食べるご飯の量の子供たちも含めてコントロールもできるようになってきました。